Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Im Regal stehen Citrat, Oxid, Bisglycinat, Malat und Sulfat dicht nebeneinander – und der Preis pro Packung verrät wenig darüber, wie viel davon im Körper tatsächlich ankommt. Entscheidend sind zwei Grössen, die im Marketing gern durcheinandergeraten: der elementare Magnesiumgehalt eines Salzes und seine Bioverfügbarkeit, also der Anteil, den der Darm aufnimmt. Dieser Beitrag ordnet die fünf gängigsten Formen nüchtern und quellenbasiert ein.
Warum die Form überhaupt zählt
Reines Magnesium ist ein Metall und in dieser Form nicht einnehmbar. In Präparaten liegt es deshalb immer als Salz vor – gebunden an einen Partner wie Oxid, Citronensäure (Citrat) oder die Aminosäure Glycin. Dieser Partner entscheidet über zwei Dinge: wie viel elementares Magnesium in einem Gramm des Salzes steckt und wie gut sich die Verbindung im Verdauungstrakt löst.
Hier liegt ein häufiges Missverständnis. Ein Salz mit hohem elementarem Anteil liefert zwar rechnerisch viel Magnesium pro Tablette, nützt aber wenig, wenn es sich kaum löst und der Grossteil ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Übersichtsarbeiten zur Resorption zeigen, dass die Wasserlöslichkeit ein guter erster Anhaltspunkt für die Aufnahme ist: gut lösliche organische Salze schneiden tendenziell besser ab als schwer lösliche anorganische. Was Bioverfügbarkeit grundsätzlich bedeutet, vertieft unser Wirkstoffe-Ratgeber.
Die fünf gängigen Formen
Kurz gefasst: «organisch» oder «anorganisch» beschreibt den Bindungspartner. Organische Salze (Citrat, Bisglycinat, Malat) sind meist besser löslich; anorganische (Oxid, Sulfat) liefern oft mehr Magnesium pro Gramm, lösen sich aber sehr unterschiedlich gut.
Magnesiumoxid ist der anorganische Klassiker. Mit rund 60 % hat es den höchsten elementaren Anteil, löst sich in Wasser aber nur schlecht. Es ist günstig und erlaubt hohe Dosen in kleinen Tabletten – seine Resorptionsquote fällt in Vergleichsstudien jedoch niedriger aus als die organischer Salze.
Magnesiumcitrat bindet Magnesium an Citronensäure. Der elementare Anteil liegt bei etwa 16 %, dafür ist die Verbindung gut wasserlöslich. Citrat gehört zu den am besten untersuchten Formen und schneidet in mehreren Bioverfügbarkeitsstudien vorteilhaft ab.
Magnesiumbisglycinat (auch Glycinat) ist ein Chelat: Magnesium ist an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Der elementare Anteil ist mit rund 14 % niedrig, die Form wird aber häufig als besonders magenfreundlich beschrieben.
Magnesiummalat verbindet Magnesium mit Apfelsäure (Malat). Es ist gut löslich und liefert etwa 15 % elementares Magnesium; belastbare Vergleichsdaten zur Aufnahme sind schmaler als bei Citrat.
Magnesiumsulfat – als Bittersalz bekannt – ist gut wasserlöslich, wirkt oral eingenommen jedoch stark abführend und dient eher medizinischen Zwecken als der alltäglichen Versorgung.
Bioverfügbarkeit im Vergleich
| Form | Art | Elementarer Anteil* | Löslichkeit | Besonderheit |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoxid | anorganisch | ~60 % | gering | viel Mg pro Tablette, günstig |
| Magnesiumcitrat | organisch | ~16 % | hoch | gut untersuchte Aufnahme |
| Magnesiumbisglycinat | organisch (Chelat) | ~14 % | gut | gilt als magenschonend |
| Magnesiummalat | organisch | ~15 % | gut | an Apfelsäure gebunden |
| Magnesiumsulfat | anorganisch | ~10 % | hoch | stark abführend (Bittersalz) |
*Anteil elementaren Magnesiums am Salzgewicht. Er beschreibt eine Rechengrösse pro Gramm, nicht die tatsächlich aufgenommene Menge.
Was sagt die Forschung? In einer randomisierten Doppelblindstudie von Walker und Kollegen (2003) war Magnesiumcitrat über 60 Tage besser bioverfügbar als Oxid und ein Aminosäure-Chelat. Ältere Arbeiten von Lindberg (1990) sowie Firoz und Graber (2001) kamen zu ähnlichen Ergebnissen: Oxid wurde durchweg am schlechtesten aufgenommen. Die Studien sind allerdings klein, und im Alltag sind die Unterschiede für gut versorgte Menschen oft kleiner, als die Werbung nahelegt.
Wie bei anderen Wirkstoffen gilt: Es kommt weniger auf die Zahl auf dem Etikett an als auf das, was der Körper aufnimmt – ein Prinzip, das sich etwa auch beim Vitamin D im Winter zeigt.
Wie viel Magnesium ist sinnvoll?
Die DACH-Referenzwerte nennen als Schätzwert für Erwachsene rund 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer. Auf Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln dient die EU-Referenzmenge (NRV) von 375 mg als Bezug für die Prozentangabe. Für die meisten Menschen ist dieser Bedarf über die Ernährung gut zu decken: Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen und grünes Gemüse zählen zu den besten Quellen.
Für zugelassene Aussagen gilt ein enger Rahmen. Nach EU- und Schweizer Recht darf für Magnesium etwa formuliert werden, dass es zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Weitergehende Heil- oder Wirkversprechen sind nicht erlaubt – und wissenschaftlich meist auch nicht gedeckt.
Sicherheit und Verträglichkeit
Gut zu wissen. Magnesium aus Lebensmitteln ist für gesunde Nieren unbedenklich. Für Magnesium aus Supplementen hat die EFSA eine Obergrenze von 250 mg pro Tag abgeleitet; darüber tritt häufig weicher Stuhl oder Durchfall auf, weil nicht aufgenommenes Magnesium Wasser im Darm bindet. Wer eine Nierenerkrankung hat, Medikamente einnimmt, schwanger ist oder anhaltende Beschwerden bemerkt, sollte die Einnahme vorher ärztlich oder in der Apotheke abklären.
Genau hier liegt die Kehrseite hoher Dosen: mehr ist nicht automatisch besser. Warum grosse Mengen an Nahrungsergänzung selten nötig und mitunter kontraproduktiv sind, beleuchtet der Beitrag Zu viel des Guten?.
Fazit: Die eine «beste» Magnesiumform gibt es nicht. Gut lösliche organische Salze wie Citrat oder Bisglycinat sind ein solider Standard; Oxid kann sinnvoll sein, wenn eine hohe Dosis pro Tablette zählt. Wichtiger als das einzelne Etikett ist am Ende die gesamte Versorgung über den Tag – idealerweise zum grössten Teil aus dem Essen.
Häufige Fragen
Welche Magnesiumform ist die beste?
Es gibt keine pauschal beste Form. Gut lösliche organische Salze wie Citrat oder Bisglycinat werden im Darm meist zuverlässiger aufgenommen als Oxid, das zwar viel elementares Magnesium pro Gramm liefert, sich aber schlecht löst. Welche Form im Alltag passt, hängt von Verträglichkeit, Dosis und persönlichen Vorlieben ab.
Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid?
Magnesiumoxid ist ein anorganisches Salz mit einem hohen elementaren Anteil von rund 60 Prozent, löst sich in Wasser aber nur schlecht. Magnesiumcitrat enthält weniger elementares Magnesium, ist dafür gut wasserlöslich; mehrere Studien deuten auf eine bessere Bioverfügbarkeit hin.
Ist Magnesiumbisglycinat magenschonender?
Bisglycinat ist Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Diese Chelatform gilt als gut verträglich und wird häufig als magenfreundlich beschrieben. Belastbare Vergleichsstudien zur Verträglichkeit sind allerdings begrenzt, weshalb sich das nicht für alle Menschen verallgemeinern lässt.
Wie viel Magnesium pro Tag ist sinnvoll?
Die DACH-Referenzwerte nennen als Schätzwert für Erwachsene rund 300 Milligramm pro Tag für Frauen und 350 Milligramm für Männer. Diese Menge lässt sich grundsätzlich über eine ausgewogene Ernährung mit Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse decken.
Kann man zu viel Magnesium einnehmen?
Magnesium aus normalen Lebensmitteln ist für gesunde Nieren unproblematisch. Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln hat die EFSA eine Obergrenze von 250 Milligramm pro Tag abgeleitet; darüber kann es zu weichem Stuhl oder Durchfall kommen. Wer die Nieren betreffende Vorerkrankungen hat oder Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Woran erkenne ich den elementaren Magnesiumgehalt?
Seriöse Etiketten geben die Menge an elementarem Magnesium in Milligramm sowie den Prozentsatz der EU-Referenzmenge von 375 Milligramm an. Die Angabe des Salzgewichts allein sagt wenig aus, weil je nach Verbindung ein unterschiedlicher Anteil davon tatsächlich Magnesium ist.
Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal 2009;7(9):1216. DOI: 10.2903/j.efsa.2009.1216
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183–191.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48–55. DOI: 10.1080/07315724.1990.10720349
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257–262.
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. DOI: 10.3390/nu11071663
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Magnesium, 2018; Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), Schweiz.