Im Sommer erledigt die Sonne die Arbeit fast von allein: Ein paar Minuten mit unbedecktem Gesicht und Armen genügen, und die Haut bildet den grössten Teil des Vitamin D, das der Körper benötigt. Zwischen Oktober und März sieht das in der Schweiz anders aus. Dann steht die Sonne so tief, dass die entscheidende Strahlung kaum noch bis zur Haut vordringt – und der Körper zehrt von den Reserven des Sommers. Genau deshalb rückt Vitamin D in der kalten Jahreszeit in den Fokus.
Das Sonnenvitamin kommt aus der Haut
Vitamin D nimmt unter den Wirkstoffen eine Sonderstellung ein. Bei fast allen anderen Vitaminen ist die Ernährung die wichtigste Quelle. Beim Vitamin D ist es umgekehrt: Rund 80 bis 90 Prozent bildet der Körper selbst in der Haut, sobald ausreichend UVB-Strahlung der Sonne auf sie trifft. Nur ein kleiner Teil – etwa 10 bis 20 Prozent – stammt aus dem Essen. Deshalb spricht man auch vom «Sonnenvitamin».
Der Mechanismus ist einfach zu beschreiben: Trifft UVB-Licht auf die Haut, wird dort eine Vorstufe in Vitamin D3 umgewandelt. Weil Vitamin D fettlöslich ist, kann der Körper Vorräte im Fett- und Muskelgewebe anlegen. Diese Reserven sind der Grund, warum ein sonniger Sommer noch eine Weile in den Winter hineinwirkt. Wie gut die Versorgung tatsächlich ist, zeigt ein Blutmarker mit dem sperrigen Namen 25-Hydroxy-Vitamin-D, kurz 25(OH)D.
Steckbrief Vitamin D
Art: fettlösliches Vitamin (Calciferol). · Bildung: zu 80–90 % in der Haut durch UVB-Sonnenlicht, ein kleiner Teil aus der Ernährung. · Speicher: im Fett- und Muskelgewebe; Reserven aus dem Sommer. · Referenzwert (DACH): 20 µg (800 IU) pro Tag bei fehlender körpereigener Bildung. · Statusmarker: 25-Hydroxy-Vitamin-D (25(OH)D) im Blut.
Warum der Winter die Rechnung ändert
Ob die Haut Vitamin D bilden kann, hängt am Einfallswinkel der Sonne. Steht sie tief am Himmel, legt ihr Licht einen längeren Weg durch die Atmosphäre zurück – und die filtert einen grossen Teil der kurzwelligen UVB-Strahlung heraus. Genau die wird aber für die Bildung gebraucht. Die Schweiz liegt bei rund 47 Grad nördlicher Breite. In diesen Breiten steht die Sonne von etwa Oktober bis März zu tief, sodass die körpereigene Bildung stark eingeschränkt ist. Fachleute sprechen vom «Vitamin-D-Winter».
Dass es diese Grenze gibt, ist gut belegt. Eine klassische Untersuchung zeigte, dass in nördlichen Breiten über die Wintermonate praktisch kein Vitamin D3 in der Haut gebildet wird – selbst bei klarem Himmel und Sonnenschein. Der Körper muss dann auf die Sommerreserven zurückgreifen, und diese leeren sich im Verlauf des Winters. Bevölkerungsdaten aus der Schweiz bestätigen das Bild: Am Ende des Winters weist ein erheblicher Teil der Menschen tiefe Vitamin-D-Werte auf. Die Grundlagen dazu, wie Wirkstoffe im Körper überhaupt aufgenommen und verwertet werden, vertieft der Wirkstoffe-Ratgeber.
Wie viel Vitamin D sinnvoll ist
Weil die Sonne im Winter ausfällt, richtet sich der Blick auf die Zufuhr. Die im deutschsprachigen Raum verbreiteten DACH-Referenzwerte nennen für Erwachsene 20 Mikrogramm pro Tag – das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IU) – für den Fall, dass die Haut kein Vitamin D bildet. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt einen etwas tieferen Referenzwert von 15 Mikrogramm für Erwachsene an. Beide Werte beziehen sich auf die gesamte Zufuhr aus Sonne, Ernährung und allfälligen Präparaten, nicht auf ein bestimmtes Produkt.
Vitamin D erfüllt im Körper mehrere anerkannte Aufgaben. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei; ausserdem trägt es zu einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Das erklärt, warum eine stabile Versorgung über das ganze Jahr sinnvoll ist – und nicht nur in den Sommermonaten, in denen die Reserven ohnehin gefüllt werden.
Wer besonders aufpassen sollte
Nicht alle sind im Winter gleich betroffen. Bei einigen Gruppen ist die körpereigene Bildung von vornherein geringer oder der Bedarf erhöht. Für sie lohnt es sich, das Thema aktiv im Blick zu behalten – ähnlich wie bei anderen Nährstoffen mit klaren Risikogruppen, etwa beim Eisen, das der Beitrag Eisenmangel erkennen vertieft.
| Gruppe | Warum das Risiko höher ist |
|---|---|
| Ältere Menschen | Die Hautsynthese lässt mit dem Alter nach; oft auch weniger Aufenthalt im Freien |
| Säuglinge | Kleine Reserven, und die Haut soll nicht direkter Sonne ausgesetzt werden |
| Dunkler Hauttyp | Mehr Melanin bremst die Bildung von Vitamin D in der Haut |
| Bedeckte Haut / wenig draussen | Kleidung und Innenräume lassen kaum UVB an die Haut |
| Schwangere und Stillende | Erhöhter Bedarf in einer sensiblen Lebensphase |
In der Schweiz empfehlen Fachgremien für einige dieser Gruppen ausdrücklich, auf eine ausreichende Versorgung zu achten – bei Säuglingen ist die Gabe von Vitamin D im ersten Lebensjahr etablierte Praxis. Wichtig ist dabei die Einordnung: Ein niedriger Wert im Winter ist verbreitet und nicht dasselbe wie eine Erkrankung. Ob und wie viel ergänzt werden sollte, ist eine individuelle Frage.
Was das im Alltag heisst
Drei Punkte helfen bei der Einordnung. Erstens: Über die Ernährung allein ist der Referenzwert schwer zu erreichen. Nennenswerte Mengen liefern fast nur fetter Seefisch wie Lachs oder Hering, in kleineren Mengen Eigelb und Speisepilze. Zweitens: Die Sommersonne baut Reserven auf, doch Sonnenbrand nützt nichts – kurze, regelmässige Aufenthalte im Freien sind das Ziel, nicht stundenlanges Braten. Drittens gilt bei Präparaten der nüchterne Grundsatz, dass mehr nicht automatisch besser ist. Was dahintersteckt, zeigt der Beitrag Zu viel des Guten?.
Unterm Strich ist die Botschaft ruhig statt alarmierend: Im Winter fällt die wichtigste Vitamin-D-Quelle weitgehend aus, weshalb der Blick auf Zufuhr und Reserven im Winterhalbjahr besonders lohnt. Wer zu einer Risikogruppe gehört, klärt die persönliche Situation am besten fachlich ab. Einen Überblick über weitere Wirkstoffe und ihre Grundlagen bietet das Wirkstoff-Journal.
Häufige Fragen
Warum sinkt der Vitamin-D-Spiegel im Winter?
Den Grossteil des Vitamin D bildet die Haut selbst, angeregt durch UVB-Strahlung der Sonne. Von Oktober bis März steht die Sonne in der Schweiz so tief, dass kaum noch UVB die Haut erreicht. Der Körper zehrt dann von den Reserven, die er im Sommer angelegt hat, und diese nehmen über den Winter ab.
Ab welchem Monat bildet die Haut in der Schweiz kaum noch Vitamin D?
In unseren Breiten – die Schweiz liegt bei rund 47 Grad nördlicher Breite – ist die körpereigene Bildung etwa von Oktober bis März stark eingeschränkt. In diesen Monaten steht die Sonne zu tief, sodass die Atmosphäre den grössten Teil der UVB-Strahlung herausfiltert.
Wie viel Vitamin D empfehlen die Fachgesellschaften?
Die DACH-Referenzwerte nennen für Erwachsene 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) pro Tag, wenn die Haut kein Vitamin D bildet. Die EFSA gibt einen Referenzwert von 15 Mikrogramm für Erwachsene an. Diese Werte gelten für die Gesamtzufuhr aus Sonne, Ernährung und allfälligen Präparaten.
Wer gehört zu den Risikogruppen für einen niedrigen Vitamin-D-Status?
Dazu zählen ältere Menschen, Säuglinge, Personen mit dunklem Hauttyp, Menschen mit weitgehend bedeckter Haut oder wenig Aufenthalt im Freien sowie Schwangere und Stillende. Bei ihnen ist die körpereigene Bildung geringer oder der Bedarf erhöht.
Reicht Ernährung aus, um den Bedarf im Winter zu decken?
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D, vor allem fetter Seefisch wie Lachs oder Hering, in kleineren Mengen Eigelb und Speisepilze. Über die übliche Ernährung allein ist der Referenzwert schwer zu erreichen. Deshalb spielen die Sonnenreserven und, je nach Situation, Präparate eine Rolle.
Kann man zu viel Vitamin D aufnehmen?
Über Sonne und normale Ernährung ist eine Überversorgung praktisch nicht möglich. Bei Präparaten gilt: mehr ist nicht besser. Die EFSA nennt für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 100 Mikrogramm pro Tag. Wer höher dosieren möchte oder unsicher ist, klärt das mit Ärztin, Arzt oder Apotheke.
Quellen
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. DOI:10.2903/j.efsa.2016.4547
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373–378. DOI:10.1210/jcem-67-2-373
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal. 2012;10(7):2813. DOI:10.2903/j.efsa.2012.2813
- Guessous I, Dudler V, Glatz N, et al. Vitamin D levels and associated factors: a population-based study in Switzerland. Swiss Med Wkly. 2012;142:w13719. DOI:10.4414/smw.2012.13719
- Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) / Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Vitamin-D-Mangel – Datenlage, Sicherheit und Empfehlungen für die Schweizer Bevölkerung.
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) / BLV: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Vitamin D.