Nahrungsergänzungsmittel gelten vielen als harmlos: Was gut tut, kann in grösserer Menge ja nur besser sein – so der verbreitete Gedanke. Bei Vitaminen und Mineralstoffen stimmt das jedoch nicht. Der Körper verwertet nur begrenzte Mengen, einige Stoffe reichern sich an, andere stören sich gegenseitig. Dieser Beitrag erklärt, wann aus einer sinnvollen Ergänzung ein Risiko wird, was wissenschaftliche Obergrenzen aussagen und wie man Präparate mit Augenmass einsetzt.
Mehr bringt nicht mehr Wirkung
Der Gedanke ist verständlich, aber physiologisch falsch: Nährstoffe wirken nicht linear. Hat der Körper genug, um seine Aufgaben zu erfüllen, bringt eine zusätzliche Menge keinen weiteren Nutzen – sie wird bestenfalls ungenutzt ausgeschieden, im ungünstigen Fall reichert sie sich an. Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, die Nährstoffe in konzentrierter Form liefern. Genau das macht sie praktisch, aber auch heikel: Über normale Mahlzeiten ist eine Überversorgung kaum möglich, über hoch dosierte Präparate hingegen schnell.
Wie leicht ein Zuviel entsteht, hängt vom Stoff ab. Grob unterscheidet man zwei Gruppen. Wasserlösliche Vitamine wie die B-Gruppe und Vitamin C werden grösstenteils über die Niere ausgeschieden, wenn der Bedarf gedeckt ist – ein Puffer, aber kein Freibrief. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K sowie viele Mineralstoffe werden dagegen im Körper gespeichert, etwa in der Leber oder im Fettgewebe. Sie können sich über Wochen aufbauen, bis unerwünschte Wirkungen auftreten. Deshalb ist die Frage nicht «schadet ein einzelnes Zuviel», sondern «was passiert bei dauerhaft zu hoher Zufuhr».
Kurz erklärt: Bedarf, Referenzwert, Obergrenze
- Bedarf / Referenzwert: die Menge, die ein gesunder Mensch täglich braucht (DACH-Referenzwerte, %NRV auf dem Etikett).
- Obergrenze (UL): die höchste Tageszufuhr, die auf Dauer als sicher gilt – ein Sicherheitsdach, kein Zielwert.
- Dazwischen liegt viel Raum: Zwischen dem Bedarf und der Obergrenze besteht bei den meisten Stoffen ein grosser, unproblematischer Bereich.
Was eine Obergrenze bedeutet
Für die Sicherheit gibt es einen wissenschaftlich definierten Richtwert: den Tolerable Upper Intake Level, kurz UL. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) versteht darunter die höchste tägliche Gesamtzufuhr eines Nährstoffs, bei der auch bei langfristiger Aufnahme keine gesundheitlichen Nachteile für gesunde Menschen zu erwarten sind. Wichtig ist das Wort «Gesamtzufuhr»: Gemeint ist alles zusammen – aus Lebensmitteln, angereicherten Produkten und Präparaten.
Die Obergrenze ist ausdrücklich kein Zielwert. Sie markiert die Grenze eines sicheren Bereichs und liegt deutlich über dem eigentlichen Tagesbedarf. Über die normale Ernährung erreicht man sie selten; mit konzentrierten Präparaten dagegen ist sie schnell überschritten, besonders wenn hohe Einzeldosen gewählt werden. Wer sich am ausgewiesenen Bedarf orientiert und die Prozentangaben zur Referenzmenge im Blick behält, bleibt in aller Regel auf der sicheren Seite.
Wo zu viel besonders heikel wird
Nicht jeder Stoff ist gleich empfindlich. Am ehesten problematisch sind die fettlöslichen Vitamine, die sich speichern, sowie einzelne Mineralstoffe und Spurenelemente mit engem Sicherheitsfenster. Die folgende Übersicht zeigt für häufig ergänzte Wirkstoffe die von der EFSA abgeleiteten Obergrenzen für Erwachsene und was ein anhaltendes Übermass bewirken kann.
| Wirkstoff | Obergrenze (UL, Erwachsene/Tag) | Bei anhaltendem Übermass |
|---|---|---|
| Vitamin D | 100 µg (4000 IE) | Erhöhte Kalziumwerte im Blut, Belastung der Nieren |
| Vitamin A (Retinol) | 3000 µg RE | Belastung der Leber; in der Schwangerschaft Risiko für das Kind |
| Vitamin B6 | 12 mg | Störungen der Nervenfunktion bei sehr hohen Dosen über lange Zeit |
| Magnesium (aus Präparaten) | 250 mg | Weicher Stuhl, Durchfall |
| Zink | 25 mg | Gestörter Kupferhaushalt des Körpers |
| Selen | 300 µg | Brüchige Nägel, Haarausfall, Magen-Darm-Beschwerden |
Auffällig ist Vitamin B6: Es ist wasserlöslich und gilt darum oft als unbedenklich – doch die EFSA hat die Obergrenze 2023 nach neuer Auswertung auf 12 mg pro Tag gesenkt, weil langfristig sehr hohe Dosen die Nervenfunktion beeinträchtigen können. Das zeigt: «Der Körper scheidet den Überschuss ohnehin aus» ist eine zu einfache Faustregel. Und selbst Stoffe mit gutem Ruf sind in isolierter Hochdosis nicht automatisch von Vorteil.
Wenn sich Präparate summieren
Eine oft übersehene Falle ist das Stapeln: Wer gleichzeitig ein Multivitaminpräparat, ein Einzelpräparat und angereicherte Lebensmittel – etwa manche Frühstücksflocken, Riegel oder Getränke – zu sich nimmt, addiert die Mengen einzelner Nährstoffe, ohne es zu merken. Jedes Produkt für sich mag im grünen Bereich liegen; in der Summe kann die Gesamtzufuhr die Obergrenze überschreiten. Das gilt besonders für Nährstoffe, die in vielen Produkten gleichzeitig stecken.
Sinnvoll ist deshalb, gezielt statt nach dem Giesskannenprinzip zu ergänzen. Ob etwa wirklich zu wenig Eisen vorliegt, lässt sich nicht erahnen, sondern nur mit einer Abklärung feststellen – wie man Eisenmangel erkennt, ist ein eigenes Thema. Auch bei grundsätzlich nützlichen Nährstoffen wie den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gilt: Eine sinnvolle Menge bringt den Nutzen, das Vielfache davon nicht automatisch mehr. Ein prüfender Blick auf die Etiketten und die Prozentangaben zur Referenzmenge (%NRV) hilft, die tatsächliche Gesamtzufuhr im Auge zu behalten.
Sicher ergänzen: die Faustregeln
Nahrungsergänzung kann eine belegte Zufuhrlücke schliessen – vorausgesetzt, sie wird mit Mass eingesetzt. Diese Regeln helfen, auf der sicheren Seite zu bleiben:
- Gezielt statt pauschal: nur ergänzen, was nachweislich fehlt, statt vorsorglich alles zu kombinieren.
- Etikett lesen: Dosierung und %NRV prüfen und die Beiträge mehrerer Produkte zusammenrechnen.
- Obergrenzen respektieren: die von der EFSA abgeleiteten ULs nicht als Zielwert missverstehen.
- Rücksprache bei Risiko: Schwangere, Stillende, Kinder, ältere Menschen sowie Personen mit Vorerkrankungen oder Dauermedikation zuerst mit Ärztin, Arzt oder Apotheke sprechen.
- Im Verdachtsfall handeln: bei einer versehentlichen Überdosierung Tox Info Suisse unter 145 anrufen und die Packung bereithalten.
Wie einzelne Vitamine und Mineralstoffe im Körper arbeiten und wie viel man davon wirklich braucht, ordnet der Wirkstoffe-Ratgeber im Detail ein. Der Grundsatz bleibt einfach: Ergänzung ist ein Werkzeug für gezielte Fälle, kein Programm nach dem Prinzip «viel hilft viel». Wer den Bedarf kennt und die Gesamtzufuhr im Blick behält, nutzt den Vorteil ohne das Risiko.
Häufige Fragen
Kann man Vitamine überhaupt überdosieren?
Ja. Vor allem fettlösliche Vitamine wie A und D reichern sich im Körper an, wenn dauerhaft mehr zugeführt wird, als er verwerten kann. Aber auch bei einigen wasserlöslichen Vitaminen und bei Mineralstoffen gibt es eine Menge, ab der unerwünschte Wirkungen auftreten können. Für viele Stoffe hat die EFSA eine tolerierbare Obergrenze festgelegt.
Sind wasserlösliche Vitamine unbedenklich, weil der Körper den Überschuss ausscheidet?
Nicht automatisch. Vieles wird zwar über die Niere ausgeschieden, doch das gilt nicht für jede Menge und jeden Stoff. Vitamin B6 zum Beispiel kann in langfristig sehr hohen Dosen die Nervenfunktion stören. Die EFSA hat die Obergrenze für Vitamin B6 2023 auf 12 mg pro Tag gesenkt.
Was bedeutet die Obergrenze oder UL genau?
UL steht für Tolerable Upper Intake Level, also die höchste tägliche Gesamtzufuhr eines Nährstoffs, bei der auf Dauer keine gesundheitlichen Nachteile für gesunde Menschen zu erwarten sind. Die Obergrenze ist kein Zielwert, sondern eine Sicherheitsgrenze. Sie liegt deutlich über dem täglichen Bedarf.
Schadet eine hohe Dosis Vitamin C oder Zink?
In Massen sind beide gut verträglich. Sehr hohe Dosen Vitamin C können zu Magen-Darm-Beschwerden führen, und zu viel Zink über längere Zeit stört den Kupferhaushalt des Körpers. Für Zink liegt die EFSA-Obergrenze bei 25 mg pro Tag. Wer die empfohlenen Mengen einhält, muss sich keine Sorgen machen.
Können sich mehrere Präparate summieren?
Ja. Wer gleichzeitig ein Multivitaminpräparat, ein Einzelpräparat und angereicherte Lebensmittel wie manche Frühstücksflocken oder Getränke nimmt, kann bei einzelnen Nährstoffen unbemerkt über die Obergrenze kommen. Ein Blick auf die Etiketten und die Prozentangaben zur Referenzmenge hilft, die Gesamtzufuhr im Auge zu behalten.
Woran erkenne ich eine Überdosierung und was ist dann zu tun?
Anzeichen sind unspezifisch und reichen von Magen-Darm-Beschwerden über Kopfschmerzen bis zu Müdigkeit. Bei Verdacht auf eine versehentliche Überdosierung, etwa wenn ein Kind Eisentabletten geschluckt hat, wenden Sie sich an Tox Info Suisse unter 145. Halten Sie die Packung bereit, damit Sie Produkt und Menge nennen können.
Quellen
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal. 2012;10(7):2813. DOI:10.2903/j.efsa.2012.2813.
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023;21(5):8006. DOI:10.2903/j.efsa.2023.8006.
- Scientific Committee on Food / EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006.
- The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer in male smokers. N Engl J Med. 1994;330(15):1029–1035. DOI:10.1056/NEJM199404143301501.
- Geller AI et al. Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements. N Engl J Med. 2015;373(16):1531–1540. DOI:10.1056/NEJMsa1504267.
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV). Nahrungsergänzungsmittel – Information für Konsumentinnen und Konsumenten.